提示：
只要肯锻炼身体，想变壮永远不嫌晚。但是在训练的同时，饮食也左右着训练的成果。今天这里不是要介绍吃下即可变成巨石强森的魔法食物，而是要告诉你经典的健美饮食法则，透过营养三大要素－蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取量来帮助你的增肌减脂达到最大化。因为人体的营养吸收率会随着年纪而改变，所以营养需求量也要随着年纪的不同而调整。开始来一项一项算吧。
1
蛋白质
蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。人体对蛋白质的敏感度会随着年龄而下降，因而肌蛋白的合成效率会随着年纪而降低。因此蛋白质的摄取量应当随着年纪增长而增加。
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增肌蛋白质建议表
< 18岁：1.3~1.7克/ 公斤(体重)
19-40岁：1.8~2.4克/ 公斤(体重)
41-65岁：2.4~2.9克/ 公斤(体重)
>65岁：2.9~3.3克/ 公斤(体重)
2
碳水化合物
碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。此外人体代谢随着年纪增长而降低，所以碳水化合物的取量要跟着减少。
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增肌碳水化合物建议表
< 20岁：4.0~5.7克/ 公斤(体重)
21-40岁：3.3~5.1克/ 公斤(体重)
41-65岁：2.6~4.4克/ 公斤(体重)
>65岁：1.8~3.8克/ 公斤(体重)
3
脂肪
健美选手增肌的原则－摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定，但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随着年纪增长，碳水化合物要减少，脂肪则要增加。
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增肌脂肪建议表
< 20岁：0.6~1.0克/ 公斤(体重)
21-40岁：0.8~1.1克/ 公斤(体重)
41-65岁：1.0~1.4克/ 公斤(体重)
>65 岁：1.1~1.7克/ 公斤(体重)
最后
就算不想算自己应该摄取多少的蛋白质，但是当有一个观念: 随着年纪的增长，蛋白质和脂肪的摄取量要增加，而碳水化合物的摄取量则要减少。如果能再额外多摄取抗氧化食物，那饮食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、坚果类永远不会错
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