想要翘臀先要明白几点
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随随便便的几分钟练习一定不会有多大的作用，尤其你是抱着草草了事，赶紧结束的态度!
如果你在训练中只想着练完就能有翘臀，然并卵!
你需要2-3个有针对性的训练动作进行3-4组，专注的训练。
不仅需要动作，到一定程度还需要增加一些有挑战性的负重量，重复12-15次左右的重量。
训练一段时间后你要增加重量，或者增加组数，甚至更换训练动作，并且放慢训练时候的速度。
别想着只练屁股，任何动作都会连带其他肌群一起锻炼，只是屁股的针对性更强。
我的建议是，每周训练全身3次，其他时间可以进行2-3次的有氧或者HIIT帮助你减掉多余的脂肪，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在15分钟左右。
这能确保你不会练到肌肉失衡，或者外表看起来非常不协调，甚至影响你的健康。下面主要为徒手训练，附带几个健身房没有专门练习臀部器械的方法。
当然，徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包，效果比用器械还要好，装满书本，不信你试试。
理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的(徒手训练次数)，当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话，你需要改变下动作，或者增加负重量，或者增加组数，甚至缩短组间歇。
负重臀推
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同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。
箭步蹲+后摆
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俯身单腿上摆
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小提示:用大腿带动，而非小腿。