你知道所有的训练动作，也知道怎样安排训练的组数和次数，你甚至或许对怎 安排训练周期也略知一二，但如果你想成为高水平的健美选手，或者希望从训练中获得最佳效果，还必须学会合理安排分部训练计划。换句话说，也就是知道在哪一天做哪些训练动作效果最好。
我们将告诉你怎样根据自己的训练目标、日程安排，以及可能存在的伤病来科学地安排分部训练计划，以便最大限度地促进肌肉恢复和增长。看完本文之后，你将成为自己的教练。
制定分部训练计划时的常见考量因素
制定分部训练计划之前，你首先需要决定的是，你希望或者需要每周练某个肌群几次。一般来说，训练强度与训练频率是成反比的，你的训练频率越高，相应的训练强度就应该有所降低。你可以每周练一个肌群1~5次，并且促进肌肉增长；但是，你的训练频率越高，训练强度就应该相应地越低。换句话说，你可以在每周的一、三、五都练胸，但绝不要期望每次胸部训练时都能卧推起最大的重量。
恢复是非常重要的，特别是当你的训练目标还包括促进肌肉力量增长时。训练年限，也就是你系统训练的年数，以及你已经取得的进步，都能在很大程度上影响到你的分部训练计划。在刚开始练健美的头一年里，你可以每周练同一个部位3次左右。随后，当你变得更强壮之后，需要把一个部位的训练频率下降到每周两次。对大多数肌群来说都是如此，不过也有例外，诸如三角肌后束、肱二头肌和前臂肌群这样的小肌群恢复速度更快，所以，如果它们恰好是你的弱势部位，就可以适当提高其训练频率，而不管你已经练了多少年。
避免冲突
深蹲和硬拉这两个训练动作都会对下背部、臀部和膝关节施加很大的压力，所以，在一周的训练中，这两个训练动作应该隔开一定的时间；或者把它们放在同一天做，然后，在下一次做这两个动作之前，安排充足的休息和恢复时间。如果你在某个上半身肌群的训练中需要使用到下背部肌群，那么，在前一天的训练中，就不要做深蹲或者硬拉。比如，在背部训练日不要做背屈伸动作，如果你第二天在腿部训练日要做深蹲。